Undian besar Data SGP 2020 – 2021. Diskon besar yang lain-lain tersedia dilihat secara terjadwal melalui poster yang kami sisipkan di situs itu, lalu juga dapat dichat kepada teknisi LiveChat pendukung kami yg tersedia 24 jam On the internet buat meladeni segala kebutuhan para pengunjung. Yuk buruan daftar, dan dapatkan diskon Toto dan Kasino Online terhebat yang terdapat di situs kita.

Sumber: No-again-here / Pixabay

Jika Benjamin Franklin masih hidup hari ini dan membaca berita terbaru tentang tidur berbasis sains, dia mungkin cenderung memperbarui saran preskriptifnya untuk “tidur lebih awal dan bangun pagi” dari Almanak Richard yang malang untuk memasukkan “kecil kemungkinannya untuk menjadi depresi klinis.”

Sebuah studi genetik baru (Daghlas et al., 2021) dari 840.000 orang dewasa oleh tim peneliti dari CU Boulder, Harvard Medical School, dan MIT menunjukkan bahwa “orang yang bangun lebih awal” mungkin memiliki risiko yang jauh lebih rendah untuk mengembangkan gangguan depresi mayor daripada ” bangun terlambat. ” Temuan ini dipublikasikan pada 26 Mei di jurnal peer-review JAMA Psychiatry.

Pertanyaan penelitian untuk studi ini: “Apakah kecenderungan tidur dan bangun lebih awal memiliki peran kausal potensial dalam mengurangi risiko gangguan depresi mayor?”

Para penulis mencatat bahwa penelitian tentang preferensi waktu tidur yang diproksikan secara genetik dan risiko gangguan depresi mayor menggunakan pengacakan Mendel adalah “di antara studi pertama yang mengukur seberapa banyak, atau sedikit, perubahan yang diperlukan untuk memengaruhi kesehatan mental.”

Menurut rilis berita 27 Mei tentang studi baru-baru ini oleh penulis pertama Iyas Daghlas, penulis utama Céline Vetter, bersama dengan rekan penulis Jacqueline Lane dan Richa Saxena, penelitian ini “mewakili beberapa bukti terkuat bahwa kronotipe — kecenderungan seseorang untuk tidur pada waktu tertentu — memengaruhi risiko depresi. ” Vetter adalah asisten profesor fisiologi integratif di CU Boulder dan direktur Circadian and Sleep Epidemiology Laboratory (CASEL).

Jika “Tidur Lebih Awal, Bangun Lebih Awal” Didasarkan pada Delapan Jam Tidur, Titik Tengah Tidur-Bangun Apa yang Tepat?

Studi observasi sebelumnya menunjukkan bahwa, rata-rata, “night owl” secara kasar dua kali lebih mungkin menderita depresi klinis daripada yang disebut “morning larks” dan “early bird”. Berdasarkan temuan terbaru mereka (2021), Daghlas et al. berspekulasi bahwa tidur satu jam lebih awal dan bangun satu jam lebih awal (misalnya, tidur dari tengah malam sampai jam 8 pagi, bukan jam 1 pagi sampai jam 9 pagi) dapat mengurangi risiko seseorang mengalami depresi berat sebesar 23 persen.

Beberapa tahun yang lalu, Vetter menerbitkan studi longitudinal (Vetter et al., 2018) yang meneliti preferensi tidur-bangun dan tingkat depresi untuk 32.000 perawat wanita selama empat tahun. Studi jangka panjang yang besar ini menemukan bahwa kronotipe pagi (yaitu, burung awal) 12 hingga 27 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan depresi dibandingkan kronotipe malam (yaitu, burung hantu malam).

Penting untuk dicatat bahwa genetika sering kali menentukan apakah seseorang termasuk burung awal atau burung hantu malam. Meskipun beberapa kronotipe ekstrem dapat berkembang pada rutinitas yang sangat awal tidur dan sangat awal bangun, mencoba menyesuaikan kembali siklus tidur-bangun Anda dengan cara yang bertentangan dengan ritme sirkadian terprogram Anda akan menjadi keliru.

Tidak semua orang siap untuk “bangun dan siap” pada pukul 4 pagi; jika Anda secara genetik tidak cenderung menjadi burung awal yang ekstrem, mohon tidak salah mengartikan penelitian ini dengan mengatakan bahwa bangun di pagi hari akan mengurangi risiko depresi Anda.

Alasan kronobiologis orang yang bangun lebih awal cenderung tidak mengalami depresi tampaknya terkait dengan mendapatkan lebih banyak paparan cahaya di siang hari. Karenanya, Anda tidak perlu bangun sebelum matahari terbit untuk menurunkan risiko depresi jika matahari belum terbit.

Sari ONeal / Shutterstock

Sumber: Sari ONeal / Shutterstock

Menggeser “Titik Tengah Tidur Malam” Anda ke Satu Jam Lebih Awal Dapat Menurunkan Risiko Depresi

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa ada “sweet spot” yang optimal untuk mengubah preferensi harian Anda yang diproksikan secara genetik untuk menurunkan risiko depresi yang dapat dengan mudah disesuaikan dengan kronotipe night owl sekaligus menjaga kebersihan tidur yang sehat. “Zona Goldilocks” ini tampaknya menggeser “titik tengah tidur malam” Anda menjadi kira-kira satu atau dua jam lebih awal.

Tidak jelas apakah seseorang yang sudah bangun pagi akan mendapat manfaat dari bangun lebih awal. Tetapi untuk night owl yang memiliki kronotipe menengah atau malam, penelitian ini menunjukkan bahwa beralih ke waktu tidur yang sedikit lebih awal dapat menurunkan risiko depresi. Meskipun demikian, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menunjukkan hubungan sebab-akibat antara waktu tidur dan risiko depresi.

Bacaan Penting Depresi

Meskipun demikian, berdasarkan pada mendapatkan delapan jam tidur per malam, saran terbaru untuk “tidur lebih awal, bangun lebih awal” untuk para night owl mungkin berarti tidur pada jam 2:00 pagi, bukan jam 3:00 pagi dan bangun jam 10 am bukannya 11 am. Khususnya, pergeseran menjadi sedikit “bangun lebih awal” memindahkan titik tengah tidur Anda ke satu jam lebih awal dan berarti Anda akan mengalami lebih banyak siang hari selama jam-jam bangun Anda.

“Jagalah Hari-Harimu Cerah dan Malammu Gelap”

“Kami telah mengetahui untuk beberapa waktu bahwa ada hubungan antara waktu tidur dan suasana hati, tetapi pertanyaan yang sering kami dengar dari dokter adalah: Seberapa dini kita perlu menggeser orang untuk melihat manfaatnya?” Vetter menjelaskan dalam rilis persnya. “Kami menemukan bahwa waktu tidur satu jam lebih awal dikaitkan dengan risiko depresi yang jauh lebih rendah.”

“Jaga hari-harimu cerah dan malammu gelap,” dia merekomendasikan. “Nikmati kopi pagi Anda di teras. Berjalan atau naik sepeda ke kantor jika Anda bisa, dan redupkan elektronik itu di malam hari.”

Sebagai penutup, Daghlas mencatat bahwa “[our] Studi tersebut secara pasti menggeser bobot bukti untuk mendukung efek kausal waktu tidur terhadap depresi. “Namun, ia juga menegaskan kembali bahwa” uji klinis acak yang besar diperlukan untuk menentukan secara pasti apakah tidur lebih awal dapat mengurangi depresi. “